「」について聞いたことがないかもしれません。c認知的再構築」 しかし、これは自分の考えを調整し、よりポジティブにし、より生産性を高めるための本当の方法です。。 通常、それはセラピーの中で検討するものですが、現実の日常生活でもそれを意識し、収穫することができます。 その利点。
認知再構築とは何ですか?
の 米国心理学会 (アパ) は、認知再構成を「何かについて動揺したり苦痛を感じたりしたときに、自分の思考を注意深く検討するスキル」と定義しています。 目標は、ストレスの瞬間の考え方を変えて、 あなたの思考はよりバランスのとれたものになるでしょう。 あなたが経験する、あまり理想的ではないストレスの多い思考は、認知の歪みです と 全体的な健康には役に立たない存在や生産性。
特定の行動や出来事に関連した否定的な感情は、それらの進歩を遅らせる可能性があります。 タスクが積み重なると、さらにネガティブな感情が高まります。 悲しすぎて掃除ができない、不安すぎて店に駆け込むことができない、またはストレスがあり仕事をすることができないなど、ネガティブな感情に正面から取り組み、それらを再構築することで、困難を乗り越え、すべてをある意味でやり遂げるのに役立ちます。 。 それはまだ安全だと感じます—そしてさらに良い。
認知再構築を実践するための 5 つのステップ
APA に従って行うことは次のとおりです。
- 実際の出来事（家の掃除、学校の勉強、誰かと話さなければならないことなど）でも、ある出来事の記憶でも、自分の動揺する状況を書き留めてください。 イベント。 必要なのは、 一 文 説明。
- あなたが感じた最も動揺した感情を特定してください。 たとえたくさんの感情があったとしても、最も強いものを選択してください。 それは、それらを恐怖と不安に分類するのに役立つかもしれません。 悲しみと憂鬱。 罪悪感と恥辱。 または怒り。 残りのステップでは、最も強い感情を念頭に置いてください。
- その出来事や状況について、あなたの最も強い感情に関連する考えを特定します。 あなたの最も強い感情が恐怖であるなら、何を恐れているのか自問してください の。 それが罪悪感である場合は、実際にどのような「悪いこと」をしたか自問してください。 ここで、ネガティブな感情の根本原因を特定しようとします。 したがって、テスト勉強に不安を感じて後回しにし続ける場合は、何を恐れているのかを特定してください（たとえば、 内容が理解できなかったり、 悪くなる 学年）。 考え抜いた文章を長文で書きます。「理解できない、または十分な情報を保持できないのではないかと心配なので、勉強することに不安を感じています」 とにかくテストで良い点を取ることだ。」
- ここで、あなたの動揺する考えの正確さを評価してください。 その考えを裏付ける可能性のある証拠から始めて、それを調査します。 なぜ 勉強しなければならない内容を理解できない、または覚えられないと思いますか? 証拠をすべて書き留めてから、自分の考えがなぜそうなるのかを自問してください。 間違っている。 探検 確たる証拠 に対して 状況の他の見方、他の人がそれについてどう思うか、自分の感情が何に基づいているかなどの考え 事実。
- すべての証拠をリストアップしたら あなたのネガティブな考えに賛成も反対も、 最も強力かつ最も客観的な情報を最も重視して最終的な決定を下す。 弱いもの、主観的なもの、または感情に基づくものには線を引いてください。 ～によって裏付けられるものを丸で囲む 確固たる証拠。
不安や悲しみで動けなくなったと感じたときにこれを行うと、進むべき道が見えるようになります。それが十分にできれば、ネガティブな考えを捨てて、代わりに事実（以前にテストに合格したことがある、家を清潔に保ってきたことなど）に焦点を当てることができます。過去のこと、あるいはテストの成績が悪かったり、家が片付かないからといってあなたは万能のダメ人間になるわけではないということは、今後も続くだろう。 当然。 何よりも、タスクを完了するまでに事実が正しいことを証明し、次回に備えて強化することができます。
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