太陽が昇る前にランニングに出かけたり、午前 5 時のスピン クラスに参加したりする場合、朝食を早朝のワークアウトの前後 (またはその両方) に食べるのが最適かどうかを判断するのは難しい場合があります。 運動前と運動後の両方の食事の重要性について多くのことが言われているため、非常に多くの食事と計算が小さなウィンドウに詰め込まれているように感じます.
栄養士は、すべての人に決定的な答えがあるわけではないと言っていますが、正しい決定を下すのに役立つガイドラインがあります.
「これは少し個別の推奨事項です」と述べました。 クリステン・スミスのスポークスパーソン 栄養と栄養学のアカデミー の創設者であり、 360家族の栄養. 「すべての人がワークアウトの前に何かを食べる必要があるわけではありませんが、一部の人にとっては、少量の炭水化物が豊富なスナックを食べることが有益かもしれません.
また、ワークアウトの前後に少量を食べることを好む人もいると、スミス氏は述べています.
食事とワークアウトをどのように合わせるかは個人の選択ですが、栄養士とフィットネスの専門家は、いつ食事をするかを決める際に考慮すべきいくつかの要因があると説明しています. また、特定の食品は、運動前および運動後の食事に最適です.
朝のトレーニング前に食べることの利点.
あなたがやる 運動するには燃料が必要です。 リサーチ 運動前に炭水化物を食べたり飲んだりすると、ワークアウトのパフォーマンスが向上し、長時間またはより高い強度でワークアウトできるようになる可能性があることを示唆しています。 キャロル・エスペル フィットネスディレクター プリティキン長寿センター.
の 栄養と栄養学のアカデミー ワークアウトの 1 ～ 4 時間前に炭水化物とタンパク質を摂取することをお勧めします。
一部の人々は、前の晩に食べたものから、初期のトレーニングを維持するのに十分なエネルギーを蓄えています。 キャットコムフィットネスの専門家であり、創設者 スタジオ スウェット オン デマンド. 「直感的な食事と直感的な運動、そして自分の体と調和することがすべてです」とコムはハフポストUS版に語った. 「万能のソリューションはありません。」
ワークアウト前の朝食に対する耐性をテストする方法
人にはさまざまなニーズがあり、それらのニーズは日々変化する可能性があります。 コム氏は、ワークアウトが初めての場合は、事前に何か食べたいと思うかもしれない. あなたがベテランの運動家なら、そうではないかもしれません。 一部の人々は胃が敏感で、運動前に食べると病気になるリスクがあります.
「ワークアウトの2時間前は何も食べられない」とコムは言った。 「私の夫はおそらくブリトーを食べてから、HIITトレーニングに飛び込むことができました. 私のクライアントには、さまざまなことを試して、どれが自分に最適かを確認するよう常に提案しています。」
最も重要なことは、ワークアウト中にどのように感じているかに注意を払うことです、とコムは説明しました. 吐き気がしますか？ 立ちくらみ？ 希望する強度レベルでワークアウトするのに十分なエネルギーがあると思いますか?
運動前に食べて胃がむかつく場合は、運動前の食事を抜いてみてください。 食事をせずに頭がクラクラしたり、フィットネス ルーチンをやり遂げるのに苦労したりする場合は、次回は少し何かを食べてみてください。
「どのような食事パターンがあなたの体に最も効果的かを実験して決定することが重要です」とスミスは言いました.
スミス氏によると、他のいくつかの要因も食事のタイミングに影響を与える可能性があります. たとえば、栄養とフィットネスの目標、病歴、身体活動の長さと強度、最後の食事のタイミングなどです。
「ワークアウト前に食事をするのが好きではなく、それがパフォーマンスに影響しない場合は、無理に何かを食べてはいけません.
運動前の水分補給は食事よりも重要
朝のワークアウトの前に食事をすることを選択するのは個人的な選択かもしれませんが、コムは、誰もが最初に水を飲むことを目指すべきだと言いました.
リサーチ 朝食前に水を飲むと、人々が一日を通して全体的なカロリー摂取量を減らすのに役立つことが示唆されています. 研究 また、水分補給がフィットネスのパフォーマンス、怪我の予防、回復に重要な役割を果たしていることも示しています。
脱水状態になると、エネルギーレベルが低下し、ワークアウトに悪影響が出ます。 コムは、運動の1時間前に約16オンスの水を飲むことを提案しました.
「起きた瞬間、水を飲んでいます」と彼女は言いました。 「ジムに行く途中や運動しているときに水を飲んでいます。」
ワークアウト前に何を食べるか
朝一番に運動する前に食べることを選択した場合は、消化に時間がかかる可能性があるため、脂肪とタンパク質が多い食品を避けるのが最善です. そして、食べ過ぎないでください。
目標は、腹痛を避けることと、吐き気を最小限に抑えることだと、Kom 氏は述べています。
「一般的に、ドライシリアル、ドライフルーツ、フルーツ入りピーナッツバター、ミルクとフルーツ入りオートミールなど、炭水化物を含む食品を食べたいと思うでしょう」とスミス氏。
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運動後の食事は必ず摂るべき
運動の前に食べるかどうかにかかわらず、運動後の食事は非常に重要です。 の メイヨークリニック 運動後 2 時間以内に炭水化物とタンパク質を摂取することをお勧めします。
「運動後、あなたの体はすぐに グリコーゲン貯蔵を再構築する そして筋肉タンパク質を再成長させます」とEspelは言いました. 「運動後すぐにこれらのプロセスに燃料を供給すると、体がこれをより速く行うのに役立ちます。」
未加工の炭水化物とタンパク質を選択してください、と彼女は指摘しました. 考えてみてください: 全粒粉パン、バナナ、フルーツ、ヨーグルトを添えたピーナッツ バター、全粒粉パンに野菜を添えた七面鳥のサンドイッチ、またはリカバリー スムージー。
「これは、タンパク質とグリコーゲンの合成を最大化し、代謝を刺激し、最も重要なことに、回復を促進することができます.
とてつもない量の筋肉を獲得しようとしていない場合でも、タンパク質を食べる必要があります. 自分の体だけでは補えない必須アミノ酸を補います。
ハフィントンポストが以前に発表した記事によると、あまり活動的ではない一般的に健康な人は、1日に体重1キログラムあたり0.8グラムから1グラムのタンパク質を消費する必要があります. 、超活動的な人は、1日1キログラムあたり約1.2グラムから1.7グラムを必要とします（150ポンドの人で82グラムから116グラムのタンパク質）.
